腰背疼痛怎么辦？來套瑜伽動(dòng)作緩解一下！

根據(jù)大量的研究顯示，古老的瑜珈強(qiáng)調(diào)伸展、力量和柔韌性。通過瑜伽練習(xí)，可以減輕背部疼痛和改善功能。所以練習(xí)瑜珈可以有效緩解疼痛。

2017年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示瑜伽甚至有助于減少疼痛藥物的需求。另有研究指出瑜珈可能對(duì)大腦產(chǎn)生影響，減輕疼痛。

如果身體允許，您可以嘗試以下7個(gè)瑜珈動(dòng)作緩解腰背痛。你可以按任何順序做這些姿勢(shì)，并通過保持更長(zhǎng)的時(shí)間來逐漸增加強(qiáng)度。你甚至可以享受到瑜伽的其他好處，包括降低心率，降低血壓，改善睡眠，減輕抑郁和焦慮癥狀。

一、下 犬 式（downward-facing dog pose）

這個(gè)經(jīng)典的瑜伽姿勢(shì)可以伸展背部及腿部的伸肌群，支撐你的下腰部，維持你的的脊柱，幫助你站起及舉起物體。

下 犬 式

動(dòng)作要領(lǐng)：從手和膝蓋開始，雙手輕輕放在肩膀前面。挺直腰背部，膝蓋抬高地面同時(shí)向上提升你的臀部。為了拉伸腿部肌肉，輕輕地把腳跟推向地板。保持5-10次呼吸，重復(fù)5-7次。

二、嬰 兒 式（Child's Pose）

嬰兒式可以拉伸你的背部和緩解壓力。

嬰 兒 式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手臂向前伸出，趴在地上，然后坐下來，臀部不觸及你的腳后跟。保持5-10次呼吸，重復(fù)多次。

三、鴿 王 式（Pigeon Pose）

鴿王式可以伸展髖部屈肌和內(nèi)外旋肌，對(duì)于一個(gè)新手，似乎有點(diǎn)挑戰(zhàn)。它不是最明顯的治療背痛的方法，但是可以拉緊髖關(guān)節(jié)改善腰背痛。

鴿 王 式

動(dòng)作要領(lǐng)：從下犬式開始，雙腳并攏。然后左膝向前并向左轉(zhuǎn)，這樣左腿就會(huì)彎曲并且靠近你的右腿，把雙腿放在地上。保持你的背部挺直，右腿向后伸直，熟練后可小心地把你的后腳從地上拉上來，朝著你的背部。保持5-10次呼吸，然后切換到另一側(cè)，按需要重復(fù)。

四、三 角 式（Triangle Pose）

三角式可以非常好的幫助你拉伸軀干兩側(cè)的肌肉，強(qiáng)化背部、臀部外側(cè)和腿部肌肉力量。

三 角 式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏站直。向前45度方向跨左腳3-4英尺。胸部向一側(cè)張開，右手向地面伸展，左臂朝向天花板，保持左右雙腿伸直。你的右手臂可能不能接觸地面，盡可能彎曲并保持背部挺直。保持5-10次呼吸，然后切換到另一側(cè)，按需要重復(fù)。

五、貓 牛 式（Cat and Cow Pose）

無論是作為一個(gè)瑜伽練習(xí)或作為其他運(yùn)動(dòng)的熱身部分，貓牛式都可以很好的放松你的背部肌肉，改善疼痛。

貓 牛 式

動(dòng)作要領(lǐng)：從四足姿勢(shì)開始，慢慢繃緊脊柱，然后背部拱起，變成貓的姿勢(shì)。堅(jiān)持幾秒鐘，然后凹陷脊柱變成牛的姿勢(shì)，向后繃緊肩胛骨并抬起頭。從貓到牛的姿勢(shì)來回移動(dòng)，有助于脊柱處于中

立的位置，并放松肌肉緩和緊張。重復(fù)10次，可重復(fù)多次。

六、向 上 向 前 彎 曲（An Upward Forward Bend）

拉伸腘繩肌及背部肌肉，緩解緊張的肩部。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬，膝蓋放松，不要鎖住。呼氣時(shí)，腰部為折點(diǎn)，向前彎曲，向地板靠近。不要擔(dān)心能否接近地板，只要腘繩肌感到被舒適的拉伸即可。重復(fù)5-7次。在最后一個(gè)彎處

保持5-10次呼吸。

七、上 犬 式（Upward-Facing Dog）

上犬式可以打開你的胸部，伸展你的腹部肌肉，讓你的背部活動(dòng)起來。

上 犬 式

動(dòng)作要領(lǐng)：先俯臥于地板上，雙手掌朝下放于胸部中間。用背部的而不是雙手的力量拖動(dòng)并攏的雙腿，同時(shí)把腳尖頂壓在地板，把胸部從地板上抬起來。保持雙腿伸直。保持5-10次呼吸的姿勢(shì)，

并按需要重復(fù)。

溫 馨 小 提 示

如果您有嚴(yán)重的疼痛，瑜伽不是一個(gè)好的選擇，相反那些偶爾有疼痛或慢性疼痛的，瑜珈可以幫助拉伸你的脊柱，伸展和加強(qiáng)你的肌肉。

瑜伽注重平衡和穩(wěn)定，促進(jìn)身體抵抗背部疼痛，包括增強(qiáng)腹部和骨盆肌肉，改善臀部靈活性。當(dāng)這些肌肉強(qiáng)壯后，就可以改善身體姿勢(shì)，減輕背部的負(fù)荷，從而減輕疼痛。此外，伸展運(yùn)動(dòng)可以通過增加血流來加強(qiáng)肌肉的柔韌性。

在開始一個(gè)新的健身計(jì)劃之前向你的醫(yī)生咨詢是個(gè)好主意，特別是如果你很容易感到疼痛的話。